Esta simples estratégia de controle de hábitos vai te ajudar a alcançar suas metas

O controle de hábitos é uma ferramenta poderosa para inserir novas atividades na rotina e acompanhar seu progresso. 

Imagine ter uma visão clara do seu avanço, sentir a satisfação de cumprir cada passo e finalmente ver esses novos hábitos se consolidando. 

É totalmente possível, e eu vou te mostrar como fazer isso através de 6 estratégias práticas para criar e controlar novos hábitos. Vamos nessa?

O que é controle de hábitos?

O controle de hábitos, também conhecido como habit tracker, é uma maneira de monitorar as ações que você deseja transformar em rotina.

De fato, vale qualquer hábito, desde beber mais água e praticar exercício físico até meditar, ler ou regar as plantas da sua casa.

A ideia é monitorar diariamente (ou conforme sua meta) cada hábito que você quer construir, até que ele se torne tão natural que não exija esforço para ser realizado. 

É uma ferramenta simples, mas que dá clareza sobre o seu progresso. E quem não gosta de ver que está avançando em um desafio, né?

Com o controle de hábitos, você visualiza o que já alcançou, bem como o que ainda falta para completar suas metas de forma organizada e motivadora. Funciona como o exemplo na imagem abaixo:

Por que o controle de hábitos funciona?

Você já sentiu aquela satisfação ao dar um “check” em uma tarefa? 

Pois bem, a Ciência explica isso. Sempre que marcamos uma tarefa como concluída, nosso cérebro libera dopamina, o ‘hormônio do prazer’, que nos dá uma sensação de recompensa.

Por ser um estímulo positivo, o hábito se torna mais agradável, porque fica associado no cérebro como uma atividade prazerosa. 

Quanto mais você dá check nos seus hábitos, mais o seu cérebro entende que é algo bom para você, e mais natural aquela atividade se torna na rotina.

6 Estratégias práticas para fazer o controle de hábitos

Preparada para controlar seus hábitos e aumentar sua motivação? Siga estas 6 estratégias que eu compartilhei a seguir e dê seus primeiros passos!

1. Defina metas realistas e específicas

Nada de começar com 10 hábitos de uma vez só! Sugiro que você escolha até 3 hábitos no início. Priorize aqueles que são mais importantes ou urgentes para não se sobrecarregar. 

Também vale deixar o hábito mais específico. Por exemplo: ao invés de colocar como meta “beber mais água”, foque em “beber 2 litros de água por dia”. 

2. Estabeleça um propósito claro para cada hábito

Entender por que você quer implementar esse hábito ajuda muito! Quando sabemos o motivo, fica mais fácil encontrar motivação para continuar, mesmo nos dias difíceis.

Por exemplo, eu adoro inspirar outras pessoas e compartilhar dicas de viagens no meu Instagram, @tallitachaim. Mesmo nos dias em que estou mais cansada, faço questão de dividir um pouco da minha rotina, pois sei que existe um propósito maior por trás desse hábito.

3. Crie lembretes visuais 

Com a correria do dia a dia, fica fácil esquecer daquele hábito novo que ainda não está consolidado na rotina.

Sugiro que você coloque post-its em lugares estratégicos, como no escritório ou na geladeira, e além disso, use alarmes no celular para lembrar de cumprir os hábitos.

4. Acompanhe seu progresso todos os dias

Ter uma noção visual do seu progresso vai te ajudar a permanecer focada e motivada! 

No começo, os resultados podem não parecer grandes, mas, com o tempo, você verá a evolução e se sentirá ainda mais determinada a continuar.

Cada dia que você pratica um novo hábito é como adicionar um tijolo na construção de uma casa!

5. Crie recompensas para suas conquistas

Celebre as pequenas vitórias! Pode ser algo simples, como um chocolate, um passeio no fim de tarde ou um descanso a mais. 

O que importa é reconhecer seu esforço e incentivar seu cérebro a associar o novo hábito com algo prazeroso.

Até uma frase de afirmação vale nessa hora. Algo como: “Eu, Tallita Chaim Villela, sou uma pessoa disciplinada e bem-sucedida em implementar novos hábitos. Estou de parabéns!”.

6. Associe o novo hábito a um hábito antigo

Tente vincular o novo hábito a uma atividade que você já faz diariamente. 

Por exemplo, meditar logo após escovar os dentes ou beber água sempre que fizer uma pausa para o café – uma estratégia que o autor James Clear apresenta no livro “Hábitos Atômicos“. Recomendo a leitura!

Onde fazer o controle de hábitos?

Agora que você já conhece a importância do controle de hábitos, veja sugestões de ferramentas que vão te ajudar a monitorar seus progressos:

Agenda ou planner

Para quem gosta de papel e gosta de escrever, a agenda ou planner é uma excelente opção. 

Alguns planners já vêm com essa ferramenta pronta. Caso prefira fazer manualmente, a lógica é simples: crie uma tabela com os dias do mês e os hábitos que deseja criar. Dê check diariamente quando a tarefa for concluída. 

Excel ou Notion

No entanto, se você prefere o computador, o Excel ou Notion são alternativas interessantes. Eles permitem que você crie planilhas personalizadas, com colunas para cada hábito e linhas para marcar o status diário. 

Aplicativos

Que tal ter o controle de hábitos na palma da mão?

Aplicativos como Rabit, Strides e DotHabit são opções que trazem praticidade e eficiência. Uma vantagem é que os aplicativos geralmente oferecem notificações para te lembrar de cumprir o hábito diariamente.

Em resumo, não importa qual ferramenta você usa para fazer o controle de hábitos. O que vale é acompanhar seus progressos até que aquela atividade aconteça naturalmente na sua rotina!

Gostou dessas estratégias? Me conta aqui: quais hábitos você quer criar nos próximos meses?

Como fazer uma mudança de hábitos de forma sustentável?

Mudança de hábitos não é fácil, eu sei!

Às vezes, parece que estamos subindo uma ladeira interminável – ou que tentamos, tentamos, mas acabamos voltando ao ponto de partida, né? 

Mas não precisa ser assim. Com algumas estratégias simples e o embasamento certo, a mudança de hábitos se torna muito mais fácil de aplicar no dia a dia.

Aqui, vou te mostrar como dar esses primeiros passos de um jeito prático. Preparada?

Mudança de hábitos: por que é desafiadora?

Hábitos são pequenas ações diárias que, no longo prazo, promovem grandes mudanças.

Imagine que cada hábito é como um investimento em você mesma: cada ação repetida reforça seus valores e constrói o caminho para a vida que você quer ter. 

No entanto, se você já tentou mudar um hábito, deve ter percebido que não é a tarefa mais simples do mundo, né?

Isso acontece porque nosso cérebro tenta a todo custo economizar energia. Para isso, ele adota padrões de comportamento que ficam automatizados na rotina.

Então, na prática, ao se forçar a uma nova atividade, você gera mais esforço para o seu cérebro. 

Como ter sucesso na mudança de hábitos em 7 passos práticos

Já que a mudança de hábitos é desafiadora, aqui estão 7 estratégias para te ajudar a ter sucesso:

1. Entenda o que é realmente importante para você

Primeiro, respire fundo e pergunte-se: por que eu quero mudar? Esse é o ponto central. 

No livro “Hábitos Atômicos”, James Clear diz que escolher hábitos alinhados aos nossos valores e metas é essencial para que eles se tornem naturais. 

Pense nos hábitos que vão trazer benefícios reais e duradouros para a sua vida. Quer ter mais saúde, produtividade, tempo com sua família?

Escolha hábitos que estejam de fato conectados aos seus objetivos – pessoais e profissionais –  assim como você escolhe os itens essenciais para uma viagem.

2. Comece pequeno, mas comece

Um erro comum é querer mudar tudo de uma vez. Claro que a gente quer ver grandes resultados rápido, mas, na prática, o sucesso vem das mudanças pequenas e consistentes. 

Pequenos passos têm mais impacto do que mudanças bruscas, pois constroem uma base sólida e sustentável.

Então, se você quer incluir exercícios na sua rotina, comece com 10 minutos de caminhada por dia. 

Se deseja ler mais, inicie com uma página por dia. 

A lógica aqui é começar com o mínimo viável e aumentar as metas aos poucos, combinado?

3. Associe o novo hábito a um hábito antigo

Você já deve ter escutado sobre a importância dos hábitos automáticos, aqueles que fazemos sem pensar, como escovar os dentes e tomar banho. 

James Clear chama essa técnica de habit stacking, ou empilhamento de hábitos.

Na prática, é associar um hábito novo a um hábito antigo. 

Quer meditar todos os dias? Experimente fazer isso logo depois de escovar os dentes. 

Quer beber mais água? Tome um copo sempre que fizer uma pausa no trabalho. 

É como juntar uma folha à outra: você deixa os hábitos novos “grudados” nos antigos e facilita o processo de adaptação.

4. Use lembretes visuais para manter o foco

Na correria do dia a dia, é fácil esquecer dos novos hábitos. Lembretes visuais ajudam muito a se manter no caminho. 

Charles Duhigg, em “O Poder do Hábito”, explica como esses gatilhos visuais podem nos guiar de volta ao foco. 

Então, espalhe post-its em locais estratégicos da casa ou escritório e coloque alarmes no celular para lembrar constantemente de realizar aquela atividade.

5. Crie um Sistema de Recompensas

Quem não ama uma boa recompensa, né? 

Cada vez que riscamos uma tarefa da lista, nosso cérebro libera dopamina, o famoso hormônio do prazer. 

Essa sensação de recompensa ajuda a consolidar o hábito, porque associa a atividade a algo positivo e satisfatório. 

E nada melhor do que fortalecer essa sensação com “presentinhos” a mais.

A recompensa pode ser algo simples, como um café especial, assistir a um episódio da sua série favorita ou tomar um banho mais longo. Eu, Tallita Chaim, amo essas opções!

6. Não deixe a perfeição te travar

As falhas acontecem, isso é inevitável. Ao invés de sofrer com isso, que tal seguir, mesmo que as coisas não sejam perfeitas?

James Clear sugere uma “regra de dois dias”: se você falhar um dia, tudo bem, mas tente não deixar que esse deslize se transforme em um abandono completo.

Imagine que você está subindo uma escada. Se tropeçar em um degrau, não vai se jogar escada abaixo, certo? Vai levantar e continuar. 

O importante é manter a consistência ao longo do tempo, não a perfeição.

7. Acompanhe seu progresso e celebre cada vitória

Mudança de hábitos é como uma viagem. Você acompanha o caminho no mapa e celebra cada vez que chega a uma nova etapa. 

Minha sugestão é que você faça o controle de hábitos para acompanhar diariamente seus progressos. 

A cada pequena vitória, celebre! Essa prática é um reforço positivo que mantém o impulso e mostra que você está no caminho certo.

Agora coloque as estratégias em prática e me conta aqui: quais hábitos você quer mudar ou implementar na sua rotina?