Se você não sabe como fazer rotina do sono para dormir com mais qualidade, chegou ao lugar certo.

Com o ritmo acelerado da rotina e as inúmeras distrações, como as redes sociais, dormir bem parece um desafio cada vez maior.

Mas o fato é que a qualidade do sono reflete diretamente na nossa saúde física, mental e emocional. 

Pensando nisso, selecionei estratégias para te ajudar a construir uma higiene do sono que realmente funcione e traga mais tranquilidade para suas noites. Vamos lá!

Como fazer rotina do sono: 7 dicas práticas para a rotina

Criar uma rotina do sono não é sobre seguir regras rígidas, mas sim sobre estabelecer hábitos que sinalizem para o seu corpo que é hora de relaxar. 

A consistência é a chave para ajudar o cérebro a se preparar para o descanso. 

Veja algumas estratégias simples e eficazes que você pode implementar agora mesmo:

1. Estabeleça um horário fixo para dormir e acordar

É muito importante determinar horários regulares para dormir e acordar – inclusive nos fins de semana!

Isso ajuda a regular o relógio biológico. É como se seu corpo soubesse exatamente em qual horário deve sentir sono e qual horário deve acordar.

Se hoje você vai para a cama à meia-noite e quer dormir mais cedo, faça essa transição de forma gradual, indo para a cama 15 minutos antes a cada dois ou três dias.

2. Crie um ambiente ideal para dormir

Um ambiente aconchegante faz toda a diferença na qualidade do sono!

Afinal, pegar no sono se torna mais fácil quando estamos em uma cama confortável, com lençóis macios e travesseiros adequados.

Outra sugestão é que você use aromas relaxantes, como a lavanda, para criar uma atmosfera ainda mais tranquila. 

Invista em aromatizadores de ambiente ou até mesmo em difusores de óleos essenciais.

Eu, Tallita Chaim, não abro mão dessas estratégias!

3. Desconecte-se do celular pelo menos 1 hora antes de dormir

Essa talvez seja a dica mais desafiadora para muitas de nós, mas também é uma das mais importantes. 

A luz azul emitida por celulares, tablets e TVs interfere na produção de melatonina, o hormônio responsável pelo sono. 

E como o excesso de informações também estimula o cérebro, o relaxamento se torna ainda mais difícil. 

Minha dica é substituir o celular por um bom livro! Invista no livro físico ou em um leitor digital como o Kindle.

Vale também colocar uma playlist relaxante para desacelerar a mente aos poucos.

4. Crie um ritual relaxante noturno

Uma rotina de autocuidado antes de dormir faz toda a diferença para preparar seu corpo e mente para o sono.

Tome um banho morno, pratique técnicas de respiração, beba um chá quentinho. Essa pausa ajuda a desacelerar e prepara o corpo para o descanso.

Se você gosta de escrever, também vale anotar no papel os pensamentos que estão na sua cabeça. 

Isso ajuda a organizar as ideias e evitar que as preocupações tomem conta do momento de descanso.

5. Evite cafeína e alimentos pesados à noite

Aquilo que você consome à noite interfere diretamente na qualidade do sono. 

Bebidas como café, chá preto e refrigerantes são estimulantes e podem dificultar o relaxamento. 

Alimentos muito pesados também exigem mais do sistema digestivo, atrapalhando o descanso.

Então, o ideal é optar por refeições leves na janta e evitar consumir cafeína pelo menos seis horas antes de dormir. 

Aposte em chás calmantes, como camomila ou erva-cidreira, que te ajudam a relaxar!

6. Pratique atividades físicas regularmente

Exercícios ajudam a regular o sono porque equilibram os níveis de hormônios no corpo, como o cortisol (hormônio do estresse) e a serotonina (hormônio do bem-estar).

Além disso, os exercícios ajudam a regular o ciclo circadiano, o relógio biológico que controla quando sentimos sono e quando estamos alertas.

Caso seja possível, prefira treinos pela manhã ou início da tarde, já que os treinos à noite podem deixar seu corpo em estado de alerta.

7. Controle o uso de luzes artificiais à noite

Além de evitar a luz azul das telas, reduzir a iluminação artificial no ambiente é uma forma de sinalizar ao corpo que é hora de descansar. 

Aposte em luzes mais quentes e suaves à noite, como abajures ou velas. Dessa forma, sua mente entende que está se aproximando a hora de dormir. 

Ah, vale lembrar que muitos celulares possuem o modo noturno, que reduz a emissão de luz azul – uma alternativa útil para quem precisa usar o aparelho antes de dormir.

Crie sua própria rotina do sono

Agora, com essas estratégias em mente, é hora de colocar em prática!

Pense nisso como um momento de autocuidado e priorize esse hábito, mesmo nos dias mais corridos.

Você acordará mais disposta, terá mais energia para realizar as tarefas diárias e verá melhorias na concentração e no humor!

Se você gosta de conteúdos sobre estilo de vida saudável, sugiro a leitura de outros artigos do blog. No Instagram @tallitachaim eu também compartilho mais da minha rotina – me siga por lá para acompanhar.